Treinos de Ciclismo - Bike 2017

Você na sua melhor forma.

5 exercícios para construir um corpo melhor para o ciclismo Não basta no mundo Fitness das corridas de Ciclismo , cycling uma alimentação regrada, com calorias suficientes para oferecer a melhor recuperação muscular que favoreça a hipetrofia ou aquela que mantenha seu alto nível esportivo nas competições de longa distância, é necessáio ainda o aumento da capacidade física de melhora, através de treinamento pessoal e consultoria técnica especializada na formação de atletas de alto nível com grandes chances de sucesso no esporte. Em resumo, nem só de Whey protein (proteína hidrolisada do soro do leite), creatina (atp), Bcaa's (aminoácidos) viverá o atleta que realize consultoria com uma nutricionista esportiva, além disso será exigido uma rotina de exercícios de ciclismo e de musculação, onde o Workout/treino terá que focar em grupamentos musculares específicos, de forma a trabalhar o ganho de músculos e a resistência do grupamento muscular mais exigido no manuseio da bicicleta. Para isso realmente é bom contar com um, profissional qualificado, nós recomendamos a Faby Personal Fitness . Execute estes passeios de ginásio favoritos de ciclistas profissionais de classe mundial para começar a sua temporada e entrar em kickass forma de ciclismo. Por Cristina Goyanes         GANHAR HORAS SEM CONTAGEM na sela já não é suficiente para os ciclistas profissionais ganharem etapas ou, melhor ainda, ser convidados a representar a sua equipa em eventos de prestígio, como o Giro d'Italia e o Tour de France. O fato é que o que esses atletas de elite fazem dentro de casa é tão importante quanto o que eles fazem ao ar livre. E o mesmo vale para você. Para obter a melhor forma de ciclismo para a primavera, fazer estes cinco exercícios dos pilotos de topo na equipe de novos homens, Cannondale Pro Cycling. TESTEMUNHO Ciclista diz: "Sprinters geralmente têm mais músculos, basta colocar o sprinter Andre Greipel ao lado do vencedor do Grand Tour Alberto Contador e você vai ver imediatamente a diferença", diz Peter Sagan, apelidado de "Tourminator" para o seu assassino desempenho no Tour de France ano passado. O cavaleiro geral, que também se destaca na corrida (fazendo dele uma mistura perfeita de Contador e Greipel), levou para casa a camisa verde no Tour 2012 e retornará neste verão para defender seu título. Os abdominais de Sagan: Esqueça as máquinas de abs modernas. Sagan prefere bons crunches velho direito no chão. Deite de costas e feche os braços atrás da cabeça. Lentamente enrolar o tronco em direção a seus joelhos, trazendo seus ombros quatro a seis polegadas do chão (não se sentar). Segure por alguns segundos, pressionando a parte inferior das costas no tapete. Retorne ao começo. Fazer 200 a 300 crunches todos os dias. HAMSTRINGS Ciclista diz: "Preparar as pernas no ginásio é tão importante - faz a maior diferença na moto", diz Ivan Basso, o duas vezes vencedor do Giro d'Italia, que é mais conhecido por sua escalada de longa distância. "Eu sou um grande fã de TRX para o treinamento total do corpo, mas quando eu estou apenas focando nas minhas pernas, faço perna curls para fortalecer as costas." Basso's pier curls: Deitado de bruços em uma máquina angular pé curl depois que você ajustou a sua altura e resistência ao peso preferido (Basso trabalha em 60 a 70% do seu máximo). Coloque as pernas (alguns centímetros abaixo dos bezerros) por baixo da alavanca acolchoada. Agarre as alças laterais da máquina e, à medida que expira, enrole as pernas o máximo possível sem perder o contato com a alavanca. Segure por um segundo, então mais baixo para baixo enquanto você inala. Repita para três séries de 20. COSTAS Ciclista diz: "Meu ponto mais fraco é a minha volta porque eu quebrei ele dois anos atrás, quando eu caiu em um avião de 50 pés de altura", diz o alpinista Nariyuki Masuda, que acabou de se juntar à sua primeira equipe europeia da UCI Asia Tour. Masuda deadlift: Dobre em seus quadris e joelhos e agarrar a barra (Masuda usa um 20 kg, ou 44-pounder) usando um aperto overhand. Ligeiramente arquear a parte inferior das costas, mantendo os braços retos. Sem permitir que sua parte inferior das costas para rodar, levante-se muito lentamente com a barra. Segure por um segundo, então abaixe a barra, novamente lentamente (usando um movimento controlado), para o chão. Faça três séries de 20. GLUTES Ciclista diz: "Treinamento de força, especialmente no início da temporada, ajuda a reconstruir o músculo sem aumentar demasiado", diz Ted King, o americano de longa distância, o único americano em uma equipe em grande parte italiana. "Ao invés de mover estaticamente ou linearmente usando máquinas de ginástica, eu prefiro um treino dinâmico com pesos livres", acrescenta. Ciclismo de inverno: dicas de treinamento dos profissionais >>> King's reverse lunge: Pegue um conjunto de halteres que são cerca de 10 a 15% do seu peso corporal. Em pé, com os pés separados pela largura do quadril, pise para trás com a perna esquerda em uma estocada inversa (cria menos estresse no joelho do que a proeminente lunge). Certifique-se de manter suas costas retas e ombros nível o tempo todo. Volte e repita. Execute três séries de 20 com cada perna. QUADS O ciclista diz: "A escada de agilidade é uma grande combinação de treino de cardio e força", diz o corredor Guillaume Boivin, que provavelmente pegou esta velocidade e treino de coordenação enquanto treina no gelo para seu primeiro amor, hóquei, crescendo no Canadá. Os movimentos da escada de Boivin: Usando faixas de resistência enroladas em torno de seus tornozelos, embaralhe de lado a lado através da escada por 20 minutos. Ou se você tem acesso a uma Escada Jacobs - um ângulo, auto-passeado, escada-como peça de equipamento - em sua academia, subir para cima e para baixo (que é um representante) para 100 representantes ______________________________________________________ How-To: treinar os músculos principais mais importantes para a ciclagem Não deixe um núcleo fraco frustrar todo o trabalho duro suas pernas fazer na moto. Veja como fazer esses músculos tronco importante forte. Questões de força nuclear Seus quads esvoaçantes e bezerros cortados são a inveja de seu pacote de ciclismo, e você começa cada passeio forte. À medida que o passeio avança, porém, seus quadris balançam na sela, sua parte inferior das costas dói, e você lento nos cantos. O problema? Seu núcleo chora tio muito antes de suas pernas se esgotarem. Embora as pernas de um ciclista proporcionem a fonte mais tangível de poder, os músculos do núcleo - abs e parte inferior das costas - são a base vital de onde todo o movimento, incluindo o pedal, deriva. "Você pode ter toda a força da perna no mundo, mas sem um núcleo estável você não será capaz de usá-lo de forma eficiente", diz Graeme Street, fundador do Cyclo-CORE, um programa de treinamento baseado em DVD e um personal trainer Em Essex, Connecticut. "É como ter o corpo de uma Ferrari com um chassi Fiat embaixo." Além do mais, um núcleo sólido ajudará a eliminar o movimento desnecessário do corpo superior, de modo que toda a energia que você produz é entregue em um curso de pedal suave.      RELATED: 5 Workouts principais para Ciclismo mais forte Infelizmente, a posição do tripé do ciclismo, em que a sela, pedais e guiador suportam o seu peso, depende da força do núcleo, mas não a constrói. Para desenvolver seu chassi de alto desempenho, experimente essa rotina intensa, projetada pela Street. Demora apenas cerca de 10 minutos para completar e se concentra no abdominus transversal, o músculo abdominal mais interno, que atua como um cinto estabilizador em torno de seu tronco, e também em sua parte inferior das costas, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e flexores de quadril, - e então alguns - se torna forte e funciona como uma unidade. Você vai notar que ele pula o músculo reto do abdômen, ou seis-pack, porque, diz Street, "é o músculo menos funcional para o ciclismo." Faça esta rotina intensa, nesta ordem, três vezes por semana para criar um núcleo que lhe permite andar mais rápido, mais longo, mais poderoso e terminar mais forte do que nunca. 1. Boxer Ball Crunch Ilustração, bola, pugilista, esmagar 2/9 DON FOLEY 1. Boxer Ball Crunch O que funciona: abdominus transversal, oblíquos, parte inferior das costas Deite-se com o meio de suas costas em uma bola de estabilidade, seus joelhos dobrados 90 graus e seus pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não puxe o seu pescoço. Espremendo seu umbigo em direção a sua coluna, levante sua parte superior da bola. Mantendo os ombros fora da bola, trace um oval no sentido horário com o seu tronco. Aplique a pressão com sua parte traseira mais baixa para manter a esfera imóvel com o movimento inteiro. Após 15 ovalos no sentido dos ponteiros do relógio, trace 15 no sentido anti-horário. Por que funciona: Apesar do movimento direto da moto, seu corpo se move em três direções: frente como você cabeça para baixo a estrada, verticalmente como suas pernas pedal para cima e para baixo e lateralmente como seus quadris e parte superior do corpo rock lado a lado. "Este exercício líquido e circular constrói o controle", diz Street, e isso ajuda a minimizar a torção lateral eo movimento desperdiçado. 2. Ponte de Poder Ilustração, poder, ponte, exercício 3/9 DON FOLEY 2. Ponte de Poder O que funciona: flexores do quadril, glúteos, parte inferior das costas Deitado de costas, dobre seus joelhos e coloque seus calcanhares perto de seus glúteos. Os braços estão ao seu lado, palmas para baixo. Em um movimento suave, aperte seus glutes, levante seus quadris fora do assoalho e empurre acima de seus saltos para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos; Os dedos dos pés saem do chão ligeiramente. Segure por dois segundos. Mantendo seus dedos levantados, abaixe-se três quartos do caminho para completar um representante. Fazer 20 repetições. Por que funciona: Além de esticar os flexores do quadril, muitas vezes extremamente duro em ciclistas, a ponte reforça a ligação entre a parte inferior das costas e glúteos. 3. Extensão do Quadril Ilustração, quadril, extensão, exercício 4/9 DON FOLEY 3. Extensão do Quadril O que funciona: parte inferior das costas, isquiotibiais, glúteos Deitado com os quadris e estômago na bola de estabilidade, coloque as mãos no chão diretamente sob seus ombros e estenda as pernas com os pés apoiados no chão. Com uma coluna reta e ombros para trás, como se você está tentando fazê-los tocar, levante ambas as pernas do chão, mantendo-os retos. Se possível, levante-os ligeiramente mais alto do que paralelo ao chão. Segure por dois segundos e mais baixo. Faça 20 repetições. Por que funciona: Este movimento constrói a força traseira, para maior eficiência na segunda metade do curso do pedal. 4. Tábua Ilustração de um exercício de prancha. 5/9 DON FOLEY 4. Tábua O que funciona: abdominus transversal, parte superior e parte inferior das costas Deitado de bruços, coloque os cotovelos sob os ombros com os antebraços e as mãos no chão. Levante os quadris do chão, mantendo suas costas retas e abs apertado e descansar em seus dedos. Aponte por 60 segundos. Por que funciona: A prancha constrói a força ea resistência muscular que você precisa para montar poderosamente nas gotas ou em uma posição aerodinâmica muito tempo depois que outros se renderam ao topo do guiador. 5. Tábua Transversal Ilustração de um exercício transversal da prancha. 6/9 DON FOLEY 5. Tábua Transversal O que funciona: abdominus transversal e oblíquos Deite-se do seu lado direito, com o cotovelo direito sob o ombro, o antebraço na frente para a estabilidade e empilhe o pé esquerdo à direita. Levante o braço esquerdo sobre a cabeça. Em um movimento, levante seus quadris para criar uma linha reta abaixo seu lado esquerdo. Abaixe seus quadris a poucos centímetros do chão; Fazer 10 a 15 repetições, em seguida, mudar de lado. Por que funciona: oblíquos fortes melhorar a sua estabilidade na sela, permitindo que você tome em curvas em gancho com mais controle e velocidade. 6. Pontapé das tesouras Ilustração de exercícios de pontapé tesoura. 7/9 DON FOLEY 6. Pontapé das tesouras O que funciona: Abdominus transversal, flexores do quadril, coxas internas e externas Deitado de costas com as pernas retas, coloque ambas as palmas das mãos para baixo sob a parte inferior das costas. Empurrando os cotovelos para baixo no chão e puxando o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral, levante os ombros do chão e olhe para o teto. Levante suas pernas 4 polegadas do chão e tesoura-los: perna esquerda sobre a direita, em seguida, direita sobre a esquerda. Esse é um representante. Trabalhe até 100. Por que funciona: Um movimento abrangente que conecta os principais músculos de ciclismo, o chute também constrói os músculos da coxa interna, que ajudam a conseguir o alinhamento do quadril, joelho e perna para um curso de pedal adequado e eficiente. 7. Catapulta Ilustração de um exercício de catapulta. 8/9 DON FOLEY 7. Catapulta O que funciona: Entire core Sentar-se com uma ligeira curva em seus joelhos, pressione seus calcanhares contra o chão. Estenda os braços para a frente, na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Com uma espinha reta e olhar para cima, inspire profundamente, em seguida, expire e lentamente abaixe o tronco para o chão ao longo de cinco contagens como você inalar. Os braços estão acima. Em um movimento suave, levando com os braços, exalar e explodir de volta para a posição inicial. Faça 20 repetições. Por que funciona: Contrariamente ao seu nome, a catapulta incentiva o controle do corpo supremo. 8. Pose do barco Ilustração de um exercício pose do barco. 9/9 DON FOLEY 8. Pose do barco O que funciona: abdominus transversal, parte inferior das costas Sente-se, descansando ambas as mãos levemente atrás de você, e incline-se para trás até que seu torso esteja em um ângulo de 45 graus. Mantendo as pernas juntas, levante-as do chão enquanto você estende os braços para a frente na altura dos ombros. Abs são apertados, como coxas e torso formam um ângulo de 90 graus. Se seus isquiotibiais estão apertados, você precisará dobrar seus joelhos um pouco. Trabalhar até a realização de 60 segundos. Por que funciona: Como com a prancha, esta pose constrói a estabilidade da parte inferior das costas e força do núcleo necessária para permanecer dobrado sobre o guiador durante horas, ou para explodir montes sem comprometer a potência ou velocidade.

Construa musculos atraves da Bicicleta

  • Ganho de forca muscular no cycling
  • Aumento da resistencia do musculo no bicycling
  • Melhora do rendimento dos exercicios no wheeling
  • Emagrecimento e hipertrofia no ciclismo/bicicleta

Procurando consultoria?







Ciclismo em outro nivel

Plano de treinamento

Treino pessoal | cycling, bicycling, wheeling Fit Bike | Consultoria em Ciclismo (Personal) 2017! | Terms & Privacy